買食物的黃金法則

    洗菜、摘菜、切菜、烹飪、加料……壹道健康菜肴上桌前要經過重重關卡，稍不留神就會流失營養。然而，采購關才是最首要、也最易被忽視的保證健康的第壹關。近日，美國“雅虎健康”網載文，總結科學購物有六大黃金原則，簡單易學，不妨參照它們來為全家采購食物。
購物車裏至少有5種顏色
很多人壹進超市就被琳瑯滿目的商品吸引，看到愛吃的東西就毫不猶豫地往購物車裏裝，往往忽略了保證營養多樣化最關鍵的“雜”字。如果購物車裏顏色單調，很可能說明采購者吃不夠每日所需的營養素。雖然飲食結構單壹的危害在短期時間內不會直接表現出來，但長期如此，供應人體活動的營養就會不均衡，身體可能因缺少壹些營養成分而“受傷”。
采購時有壹個簡單的原則，就是按色選材。研究表明，色彩給了蔬果意想不到的營養價值，如預防癌癥、減少患神經系統疾病及中風的幾率等。不同顏色的食物在營養價值上各有千秋，因此建議每個人每天至少要吃夠5種顏色，比如紅、黃、藍、白、黑。紅色包括紅豆、番茄等；黃色有玉米、黃豆、橘子等；藍色多指藍莓和海藻類海產品；白色包括大米、交白等；黑色的代表則有黑芝麻、黑木耳、香菇等。趕快讓妳的購物車裏裝滿食物“彩虹”吧。
營養成分不超過4種
我們在逛超市時會發現，面包、點心、零食等食品會被擺放在最顯眼的位置，比如剛剛進入食品區的地方，居中位置的貨架上，通道兩旁等，這些往往都是人們購買較多的食品，它們的健康程度也就格外重要。點心等消閑食品或多或少都有壹些添加劑，選擇時仔細看營養成分標簽是關鍵。比如，從幾個品牌裏挑選餅幹，壹般來說，配料表裏的成分越少越好，最好不超過4種，只有3種成分的明顯優於含10多種的。
越簡單越好是個值得壹試的原則，因為構成單壹、添加劑少的食品相對更健康，而添加了糖分、脂肪、防腐劑等成分的食品則要格外留心。具體來說，盡量不要選擇添加糖精或過高果糖、玉米糖漿成分的食品，含天然糖分的較好；營養標簽上通常列出飽和脂肪和不飽和脂肪兩類，飽和脂肪攝入過多會增加人們患心血管病的風險；如果長期食用含檸檬酸的產品，可能導致低鈣血癥；苯甲酸鈉會破壞維生素B1，影響鈣的吸收；大量的焦亞硫酸鈉則會對細胞造成損傷等。
垃圾食品最好挑小包裝
薯片、話梅、威化餅幹、豬肉脯、烤腸……這些是很多人去超市購物時清單上必列的鐘愛品，但它們也屬於世界衛生組織公布的十大垃圾食品。很多零食都是由營養價值較低的原料加工而成，加入了大量油、糖、精制澱粉、香精、甜味劑等成分，會讓人們漸漸喪失對食物品質的判斷能力，吃到嘴裏僅僅能感受到創造出來的人工味道。
很多人都知道油炸類、腌制類、餅幹類食品沒什麽營養，吃多了還會損害健康，但往往因好吃、嘴饞、減壓、消磨時間等理由對其難以割舍。其實，上述原因很大程度上是由個人習慣和感受決定的。常說的“好這壹口”，在很大程度上不是身體必需，而是壹種心理依賴。美國壹項研究結果發現，只吃壹口甜食的人，獲得的滿足度與吃大分量甜食的人壹樣。因此，盡量不要吃垃圾食品，如果實在難以控制，可以通過購買小包裝來慢慢戒掉，不要因為超市促銷而選擇大禮包或買二送壹的商品。因為口味和價格都不是我們采購的宗旨，只有健康才是。
糧食首選100%全谷物
糧食是膳食纖維的重要來源，能刺激胃腸道蠕動，但受到加工的影響，做得越精細，膳食纖維就損失得越多。因此，粗糧成為了健康熱詞，很多人都開始刻意吃點“粗”。不過，超市裏很多商家為了迎合這種健康需求，把壹些只添加了少量全麥粉、麩皮的產品當作全谷物來賣。不僅混淆了概念，還滿足不了消費者攝取膳食纖維的需求。因此，選擇谷類產品時要看清成分表，100%全谷物才是優選，如燕麥片、糙米、全粒大麥、玉米面、蓧麥面等。
日常飲食中，建議用糙米替代白米，將白面包改成全谷物面包，把精細面粉制作的面條換成全谷物面條，這樣就可以輕松地把全谷物食品帶到我們的餐桌上來。需要註意的是，不論哪種粗糧都應以蒸煮、少油、少鹽的烹飪原則來制作，那樣才能最大限度發揮其健康效應。
盡量少買速凍食品
生活節奏越來越快，烹飪方便的速凍餃子、餛飩、肉丸、雞塊等成了購物車裏的常客，但這些食品中隱藏的健康隱患不容忽視。壹方面，從營養角度來看，速凍食品常含鈉過高，如壹些貢丸、魚丸吃起來特別鮮，是因為其中加入了大量味精和高鮮調味料。數據顯示，魚丸等速凍食品中的鹽分是新鮮五花肉的4~5倍。而且，這類食品通常脂肪太多，因為要維持肉制品最起碼的口感，脂肪含量不能低於20%；另壹方面，冷凍條件不好會給食品安全帶來威脅，特別是壹些小超市，冷凍儲存環境可能不達標。
盡量少買速凍食品，如果要買，也盡量選擇獨立包裝的，並確認包裝袋沒有破損，袋子表面、內部無霜或少霜，如果袋內有很多冰屑，則很有可能是解凍後再次凍結所致。還要檢查食物是否有變軟的現象，變軟說明儲存溫度過高，容易滋生細菌。另外，要註意看袋子上打印的出廠日期，日期越新鮮越好。
水、茶和咖啡是飲料首選
超市的飲料區隊伍越來越壯大，上百種品牌和口味讓人眼花繚亂。但無論什麽噱頭和概念，健康才是主要判斷依據。各式果汁飲料、碳酸飲料、運動飲料、功能飲料等都是甜飲料的壹員，不要被其蒙蔽。多項研究證實，大量飲用甜飲料會導致肥胖，可以增高患糖尿病、腎結石、骨質疏松、齲齒及痛風的風險，還能降低其他營養素的攝入，尤其對發育期的兒童和青少年健康不利。
沒有額外添加防腐劑、色素等添加劑的白開水和茶水才是最好的天然飲料。另外，美國康奈爾大學壹項研究發現，每天喝1杯咖啡可降低衰老、糖尿病和青光眼導致的視網膜退化危險。但不要選三合壹速溶咖啡，最好喝純咖啡，盡量少加糖或不加糖，並用鮮奶代替奶精。▲